12 SUPER ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΟ ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ!

Toυ Ανδρέα Καψή

Οι περισσότεροι δεν δίνουν και πολύ μεγάλη σημασία στις ''βασικές'' συμβουλές, γιατί νομίζουν ότι τα ξέρουν όλα. Ίσως και να τα ξέρουν, αλλά το ξέρω και πράττω είναι δύο πολύ διαφορετικά πράγματα. Τί και αν προπονείστε μια εβδομάδα, τι και αν προπονείστε 20 χρόνια, μια επανάληψη στα βασικά δεν έβλαψε ποτέ κανέναν.

1. ΠΡΟΠΟΝΗΘΕΙΤΕ ΜΕ ΑΡΚΕΤΗ ΕΝΤΑΣΗ ΓΙΑ ΝΑ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΤΗ ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ.

Όλοι πιστεύουν ότι προπονούνται σκληρά. Πολλοί από αυτούς που το πιστεύουν απλά δεν έχουν ιδέα τι πάει να πεί σκληρή προπόνηση. Υπάρχει η αντίληψη, που πιθανότατα να οφείλεται στο γεγονός ότι έχουν δεί το πρόγραμμα προπόνησης κάποιου επαγγελματία, ότι δεν είναι απαραίτητο να κάνει κανείς σετ ασκήσεων μέχρι εξάντλησης. Να είστε σίγουροι ότι εκτός από το απολύτως βασικό επίπεδο αρχαρίων, τα σετ ασκήσεων με επαναλήψεις μέχρι εξαντλήσεως είναι ο μόνος τρόπος για να ενεργοποιήσετε περεταίρω τη μυ'ι'κή ανάπτυξη. Η ανάπτυξη των μυών έχει να κάνει με την προσαρμογή στην πίεση. Για το λόγο αυτό, αν σταματήσετε να ασκείτε περισσότερη πίεση από πριν, τότε δεν υπάρχει ανάγκη για προσαρμογή. Ο μόνος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι η προπόνηση σας είναι αρκετά έντονη ώστε να προκαλέσει μυ'ι'κή ανάπτυξη, είναι να κάνετε σετ ασκήσεων μέχρι εξαντλήσεως, δηλαδή ωθήσεις ή έλξεις μέχρι που να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε μια ακόμη επανάληψη, παρόλη τη μέγιστη δύναμη που θα βάζετε. Μερικά σετ μπορεί να γίνουν αφού επέλθει η μυ'ι'κή εξάντληση κάνοντας είτε εξαναγκασμένες επαναλήψεις η drop sets. Μην κορο'ι'δεύετε όμως τον εαυτό σας σκεπτόμενοι ότι κάτι άλλο πέρα από τη πλήρη προσπάθεια θα σας αποφέρει τα αποτελέσματα που επιδιώκετε. Το χτίσιμο των μυών είναι εξαιρετικά δύσκολη δουλειά, γι' αυτό όσοι είναι τεμπέληδες ή δεν αντέχουν τον πόνο δεν μπορούν να την φέρουν εις πέρας.

2. ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΣΤΕ ΒΑΡΗ ΜΕ ΤΟΝ ΣΩΣΤΟ ΤΡΟΠΟ.

Ο αριθμός των επαναλήψεων που θεωρώ ότι είναι περισσότερο αποδοτικός για την ενεργοποίηση της ανάπτυξης των μυών είναι 6-8 για το άνω μέρος του σώματος και 8-12 με μέγιστο τις 15 για το κάτω μέρος του σώματος. Μην πέσετε στην παγίδα επειδή θα διαβάσετε κάπου ότι κάποιος επαγγελματίας κάνει 15-20 επαναλήψεις για το άνω μέρος του σώματος και ακόμη περισσότερες για τα πόδια, και πιστέψτε ότι θα λειτουργήσουν με τον ίδιο τρόπο και σε εσάς. Ο τύπος αυτός μπορεί να προπονείτε τώρα με αυτόν το τρόπο, να είστε σίγουροι όμως ότι δεν απεκτησε το μεγεθός του κάνοντας προπόνηση με λίγα βάρη. Χρειάζονται πολλά βάρη για να αποκτήσει κανείς μυ'ι'κή μάζα και πυκνότητα. Όμως στην περιπτωσή σας ούτε η απότομη χρήση πολλών κιλών είναι η κατάλληλη. Ο σωστός τρόπος είναι απαραίτητος, ώστε να εμπλακεί ο μύς στόχος και να διατηρηθεί υπό πίεση για αρκετό χρόνο, ώστε να προκληθεί η ζημιά σε εκείνο το κυτταρικό επίπεδο όπου ξεκινάει η διαδικασία για επανόρθωση και ανάπτυξη. Η προπόνηση με τα όσα δυνατόν περισσότερα βάρη είναι ο σκοπός, μόνο όμως όταν δουλεύει ο ακριβής μυς-στόχος.

3. ΜΗΝ ΠΕΣΕΤΕ ΠΟΤΕ ΣΤΗΝ ΠΑΓΙΔΑ ΟΤΙ ''ΤΟ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΕΙΝΑΙ ΚΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟ''.

Αυτό είναι το λάθος που κάνουνε οι περισσότεροι bodybuilders. Αν τα 3 σετ είναι καλά, τα 6 θα είναι καλύτερα. Αν η προπόνηση 45 λεπτών επιφέρει αποτελέσματα, συχνά υποθέτουν ότι τα 90 λεπτά ή οι δύο ώρες προπόνησης θα τους επιφέρουν ακόμη καλύτερα αποτελέσματα. Από τρείς ημέρες την εβδομάδα που προπονούνται φτάνουν στίς τέσσερις, πέντε, έξι μερικές φορές ακόμη και εφτά! Η πάρα πολύ άσκηση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης γρήγορα οδηγεί στην υπερπροπόνηση, μια ύπουλη πάθηση, της οποίας τα περισσότερα θύματα δεν συνειδητοποιούν καν ότι πάσχουν από αυτή. Γι' αυτούς είναι πάντα φυσιολογικό να κάνουν περισσότερη άσκηση και όχι λιγότερη.

4. ΝΑ ΔΙΝΕΤΕ ΤΟΝ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ ΧΡΟΝΟ ΣΤΗΝ ΑΝΑΡΡΩΣΗ.

Η συμβουλή αυτή πάει με αυτό που μόλις αναφέραμε. Βάλτε το καλά στο κεφάλι σας, δεν αυξάνετε τον όγκο σας μέσα στο γυμναστήριο. Ενεργοποιείτε απλώς την ανάπτυξη των μυών και η ανάπτυξη αυτή δεν θα έρθει, εκτός και αν δώσετε στο σώμα σας επαρκή χρόνο ανάρρωσης μετά από τη γυμναστική. Πολλοί διαχωρίζουν τα μέρη του σώματος που θα γυμνάσουν, δεν συνειδητοποιούν όμως ότι εξακολουθούν να πιέζουν το κεντρικό νευρικό σύστημα κάθε φορά που γυμνάζονται. Θεωρώ ότι για τους περισσότερους bodybuilders η προπόνηση με βάρη, όταν γίνετε για παραπάνω από δύο μέρες συνεχόμενα, είναι η καλύτερη συνταγή για την υπερπροπόνηση.

5. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΚΑΤΑΛΛΗΛΕΣ ΓΙΑ ΕΣΑΣ.

Επειδή κάποιοι λατρεύουν κάποιες ασκήσεις όπως τις πιέσεις μπάρας σε πάγκο ή τα καθίσματα, αυτό δεν σημαίνει ότι είσαστε υποχρεωμένοι να τις κάνετε και εσείς. Πάντα θα υπάρχουν ασκήσεις που δεν θα είναι κατάλληλες για όλους μας, εξαιτίας της ατομικής μας εκβιομηχανικής.

6. ΜΗΝ ΠΑΡΑΜΕΛΕΙΤΕ ΠΟΤΕ ΚΑΙ ΜΗΝ ΥΠΟΤΙΜΑΤΕ ΤΗ ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ.

Προπονηθείτε όσο σκληρά θέλετε, δεν θα χτίσετε όμως μύες χωρίς να παρέχετε στο σώμα σας τα κατάλληλα υλικά για το χτίσιμο υπό μορφή πρωτε'ι'νών, υδατανθράκων και λιπών. Για να δείτε αποτελέσματα θα πρέπει να είσαστε εξίσου αφοσιωμένοι και συνεπείς με την διατροφή σας, όπως είσαστε με την προπονησή σας. Πρέπει να τρώτε κάθε 2 με 3 ώρες, χωρίς καμία παράλειψη.Αυτό σημαίνει ότι θα ξοδεύετε περισσότερο χρόνο για την προετοιμασία των γευμάτων, αλλά αυτό είναι που πρέπει να κάνετε. Το καλό φαγητό θα σας φέρει και καλή μυ'ι'κή μαζα. Κρατηθείτε μακριά από το junk food, εκτός και αν δεν θέλετε να αποκτήσετε ένα καλό σώμα.

7. ΔΟΥΛΕΨΤΕ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ.

Αν θέλετε να κοινωνικοποιηθείτε και να χαζολογήσετε στο γυμναστήριο αυτό είναι επιλογή σας-μην περιμένετε όμως ότι έτσι θα χτίσετε σώμα.Όταν κάνω προπόνηση δεν μιλάω, ούτε καν διασταυρώνω το βλέμα μου με τους άλλους στο γυμναστήριο. Βρισκόμαστε εκεί για να γυμναστούμε.

8. ΜΗΝ ΑΝΑΖΗΤΑΤΕ ΣΥΝΕΧΩΣ ΤΗΝ ''ΕΠΟΜΕΝΗ ΡΟΥΤΙΝΑ ΘΑΥΜΑ''.

Φαίνεται ότι τώρα τελευταία ξεφυτρώνουν καινούρια προγράμματα γυμναστικής η στύλ προπόνησης τα οποία υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα. Πολλοί επίδοξοι bodybuilders βρίσκονται σε συγχυση και ανυσηχούν για το ποιό να ακολουθήσουν, φοβούμενοι ότι μπορεί να παραλείψουν το καλύτερο. Μερικά από αυτά τα προγράμματα γυμναστικής σε βάζουν να υπολογίζεις τα πάντα και κάνουν τα πάντα να μοιάζουν πολύπλοκα απλά και μόνο για να φαίνονται πιο επιστημονικά. Δεν θα υπήρχε πρόβλημα με αυτό αν στην πραγματικότητα τα προγράμματα αυτά επέφεραν καλύτερα αποτελέσματα, μέχρι στιγμής όμως κανένα από όλα αυτά δεν έχει αποδειχθεί καλύτερο από τα βασικά. Προπονηθείτε σκληρά και με σύντομη διάρκεια με μερικές βασικές ασκήσεις, και έπειτα φύγετε από το γυμναστήριο για να φάτε και να ξεκουραστείτε. Τόσο απλό είναι!

9. ΞΕΚΟΥΡΑΣΤΕΙΤΕ ΚΑΙ ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΑ ΞΕΝΥΧΤΙΑ.

Όπως δεν θα δείτε καλά αποτελέσματα χωρίς σωστή διατροφή, έτσι δεν θα δείτε και αν δεν κοιμόσαστε αρκετά. Το ξενύχτι και η εξάντληση θα εμποδίσουν την εμφάνιση αποτελεσμάτων. Αν επιμένετε να κοιμόσαστε αργά, τότε η επόμενη μέρα καλό θα είναι να πάρετε έναν υπνάκο κάποια στιγμή. Διαφορετικά, ανεπαρκής ύπνος σημαίνει ότι οι μύες δεν θα αναρρώσουν μετά την άσκηση και δεν θα αναπτυχθούν. Όσον αφορά στο αλκοόλ και τα ναρκοτικά και τα δύο επηρεάζουν σοβαρά τα μυ'ι'κά σας οφέλη. Πρέπει να αποφασίσετε τι είναι πιο σημαντικό για εσάς και να πράξετε καταλλήλως.

10. ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΣΤΕ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ.

Το φαγητό αποτελεί το πιο σημαντικό κομμάτι της διατροφής σας, μην ξεχνάτε όμως και τα οφέλη που προσφέρουν τα νέα συμπληρώματα διατροφής. Οι σκόνες πρωτε'ί'νης μπορούν να σας βοηθήσουν να προσλάβετε όλη την ποσότητα πρωτε'ί'νης και γευμάτων που χρειάζεστε και άλλα είδη προ'ι'όντων όπως η κρεατίνη, η γλουταμίνη καθώς και τα προ'ι'όντα για κατανάλωση πριν τη γυμναστική σας βοηθάνε να προπονείστε πιο σκληρά και να αναρρώνετε πλήρως. Θα πρέπει επίσεις να παίρνετε όλα τα βασικά όπως πολυβιταμίνες, επιπλέον βιταμίνη C και D και ιχθυέλαιο. Ένα υγιές σώμα αναπτύσσεται καλύτερα.

11. ΜΗΝ ΒΑΣΙΖΕΣΤΕ ΣΤΑ ΔΙΑΦΟΡΑ ΣΚΕΥΑΣΜΑΤΑ.

Τα στεροειδή φέρνουν αποτελέσματα και δεν θα υποκρινόμουν ποτέ για το αντίθετο. Το πρόβλημα που παρατηρώ ότι υπάρχει τα τελευταία χρόνια είναι ότι όλο και περισσότεροι πιστεύουν ότι τα φάρμακα είναι το παν. Δεν γυμνάζονται όσο σκληρά θα έπρεπε, ούτε τρώνε σωστά,μιας και πιστεύουν ότι τα φάρμακα θα καλύψουν κάθε ελλιπή προσπάθεια που γίνεται στούς τομείς αυτούς. Ο τύπος που βάζει τη μέγιστη προσπάθεια στην προπονησή του, που τρώει σωστά, ξεκουράζεται και κάνει μέτρια χρήση φαρμάκων θα δείχνει πολύ καλύτερος σε σχέση με τον τεμπέλη που πέρνει ντουζίνες φαρμάκων. Φυσικά, ο τεμπέλης θα ισχυρίζεται το αντίθετο, ότι δηλαδή ο πρώτος παίρνει πολλά περισσότερα σε σχέση με αυτόν, ακόμη και αν στην πραγματικότητα συμβαίνει το ακριβώς αντίθετο.

12. ΝΑ ΠΙΣΤΕΨΕΤΕ ΟΤΙ ΘΑ ΤΑ ΚΑΤΑΦΕΡΕΤΕ.

Πάνω απο όλα πρέπει να πιστέψετε στον εαυτό σας και στις ικανότητές σας. Τίποτα δεν μπορεί να γίνει πραγματικότητα αν δεν το οραματιστεί πρώτα το μυαλό. Πολλοί θα σας αποθαρρύνουν και θα υποτιμήσουν τους στόχους σας, λέγοντας σας ότι είναι γελοίοι και αδύνατο να πραγματοποιηθούν. Για το λόγο αυτό πρέπει να πιστεύετε βαθιά στην καρδιά και την ψυχή σας ότι θα επιτύχετε τους στόχους σας και θα αποκτήσετε το σώμα που θέλετε. Πρέπει να το πιστέψετε, ακόμη και αν δεν το πιστεύει κανείς άλλος- ειδικά αν δεν το πιστεύει κανείς άλλος! Το bodybuilding θεωρείται ένα άθλημα που έχει να κάνει μόνο με το σώμα, καταλάβετε όμως ότι το μυαλό παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο και οδηγεί οτιδήποτε και αν κάνουμε. Αν θες να γίνεις τεράστιος, πρέπει να σκέφτεσαι ανάλογα!